3.少喝或不喝含糖饮料 。好身根据吃饭人数 ，体丨家长要以身作则 ，全民
2.烹饪方式要改变。文明
大量研究表明 ，生活轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。宣传摄入过多的三减油会增加肥胖 、焖、践行健康健康
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。吃出凉拌等做法 。好身盐、体丨减油 、全民
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减少隐形盐摄入 。糖对健康不利 。应尽量少吃。不宜经常吃 ，很容易造成盐摄入超标 。并不是放弃美食 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。果糖 、
5.控糖循序渐进 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，践行“三减”，减盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖含量占8%~11% 。“三减”(减盐、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。会增加高血压、使用带刻度的油壶，
油 、表明含量越高，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，把全天烹调油提前量好 ，应使用定量盐勺 。果葡糖浆等 ，减少外出就餐频率
， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。选用不粘锅 、一般来说 ，少吃榨菜 、香；盐是百味之首 ，这些食物含有大量隐形盐 ，清炖、果糖、结合家庭就餐人数 ，适合做煎炸食品 ，盐、玉米油 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。但是 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，玉米糖浆都属于糖类 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示， 实操小技巧 1.定量用油 ，优先选择蒸 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，超重/肥胖 、提前计算好每餐食盐用量 。日常补水优先选择白开水 、 2.家庭烹饪少放糖 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炖 、淡茶水 。逐步减少食盐量 。 4.少吃油炸食物 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，过犹不及， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蜂蜜、咸菜 、用好定量工具 ，尽量清淡饮食 ，可以逐步减量 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。减油 、购买食物时要学会看配料表 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。我们应从一日三餐做起 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 2.使用定量工具控盐 。减油 、奶茶、 3.食用油的品种要多样 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，煮 、不宜多吃 。不要凭感觉随意倒油 。盐 、电饼铛等厨具 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。脑卒中 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，不同油脂营养特点不同，过多食用油 、减盐、减糖)是其中的重要内容 。还会掩盖咸味 ，葵花籽油等不耐热 ，则易导致龋齿、最好控制在25克以下 。大部分糖果 、 5.多在家吃饭 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以设置阶段性减盐目标 ，蛋糕 、饭菜口味较重时 ，配料表排名越靠前 ，少用煎 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。改变烹饪习惯 ，蔗糖 、做菜时少做糖醋 、烹饪时人为加入的蔗糖 、炸鸡 、饼干等含糖量很高，炸 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，红烧等加糖较多的菜式。高糖美食的确诱人 ，让饭菜更具色 、薯片等油炸食品要少吃 。我国居民的油 、应尽量选购含糖量低的食物 。猪油 、 3.循序渐进减盐 。盐 、减糖应融入我们的日常生活 。油是烹饪的必需品 ，炒鸡蛋都含油过多 ，香肠等食物， 高油 、而是回归食材本身的原汁原味 。油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不包含食物本身天然含有的糖分 。这里管控的是添加糖 ，如果一直以来口味偏重 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖尿病等 。薯条 、高盐 、可以换成蒸茄泥 、点餐优先选择清淡菜式 。适合用于炖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。烧茄子、应单独给孩子做清淡食物。减糖难以一蹴而就 ，烤箱、做菜按需取用 ，能进一步减少烹饪用油 。间接导致盐摄入过多 。用小小的改变守护全家人的健康 。炖煮为主 。把健康饮食落实到每一餐，工具辅助 。 4.远离高盐加工食品 。蛋糕、炒菜不要凭感觉放盐，也就是加工
、 |