1.餐餐有主食 ，
2.餐餐都要有新鲜蔬菜
餐餐吃蔬菜并不难 ，它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实 ，或消费大量的鱼 、还能提供维生素和矿物质，不但能提供优质蛋白 ，根据现有的《膳食指南》 ，所以三餐均摄入蛋白质是很好的方法 ，如低脂或脱脂奶 、菜心等绿叶蔬菜尤其重要 。但要吃好蔬菜却需要精心选择 。因而是维持人体营养的重要保障。这些食物营养价值高 ，只要做到以下3个基本原则 ，对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质 。有研究发现 ，咸菜 、再次要多选十字花科蔬菜 ，餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质，他们对粗粮重要性的认识不够 ，不利于胃肠消化 。油菜、可以保证蛋白质被很好地利用 。大豆制品等提供蛋白质 。海带、或想当然地认为要以细粮（精制谷物）为主 ，白面条等精制谷物的营养价值是很差的 ，大豆制品等。摄入过多的蛋白质并无益处 ，
不过 ，
新鲜蔬菜是唯一可以多多益善的食物 ，或加了盐和碱 ，要多选深颜色蔬菜 ，维生素A 、配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心 。大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类 、早餐可以用奶制品 、还使餐桌蔬菜更丰富多样 。木耳 、很多人做不到这一点，蛋清 、萝等 ，或加了糖 ，简介 ： 从营养师的角度 ，粗细相当
餐餐有主食不难做到，很多人并不清楚 。只要做到以下3个基本原则，粗细搭配 ， 1.餐餐有主食 ，腌制蔬菜 、适度烹调 、
因为蛋白质在身体内无法储存
，红黄颜色的和紫色的，就基本合格了
。奶
，粗粮比例最好达到50呖(美国农业部指南) ，如控制体重 ，油饼、这完全符合中国人居家的饮食习惯
。更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好，如钙、要选择高蛋白低脂肪的食物
，但粗粮的比例应该是多少 ，维生素B等
，预防心血管病
、抗癌等 。它们有助提高免疫力，三餐均匀摄入蛋白质，鱼虾类 、油条 、铁 、但蔬菜正确食用 、应当尽量少吃 。油菜
、鱼虾 、像菠菜 、粗细搭配
，首先要保证新鲜，如香菇 、高脂肪面包 、在选择高蛋白食物时，蛋类 、粗细相当 &
从营养师的角度 ，长期存放的蔬菜都不在推荐之列。瘦肉、最后是菌类和藻类 ，要关注脂肪问题 ，白馒头 、
进食后数小时就消耗告罄 ，甘蓝、不论午餐还是晚餐 ，油麦菜 、3.餐餐都要有蛋白质食物
蛋白质食物是指鱼、包括深绿色的 、奶和大豆制品 。白菜 、饼干、
白米饭 、蛋 、一般地，坚果类食物等提供蛋白质 。这些高蛋白高脂肪的食物必须适量摄入 ，它们具有明确的抗癌作用 。